腹筋のトレーニング法

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久々に私の得意分野のワークアウトの話です。
先日ジムでワークアウトをしていたら20代の女の子に腹筋のトレーニング方法について聞かれました。腹筋のトレーニングは意外と疎かにしがちなのと引き締まった腹筋になりたいとの希望は良く聞きますので以下に彼女に教えた簡単な腹筋トレーニング法を記します。
前提条件として今回は女性向けでしかも下半身が太り易い体質ということ。（実際に会った女性は若くて細いのですが下半身に脂肪が多少付いています。）
１．まずは日々の食事から見直しする。
女の子の話を聞くと健康志向で食事には野菜をたくさん摂るようにサラダを毎回食べているとのこと。
→野菜を摂るのは良いのですが問題はサラダにかけるドレッシング。塩分と油分が大量に含まれるため摂り過ぎは注意です。バルサミコ酢やエキストラバージンオリーブオイル（抗酸化作用があり普通の油よりも脂質が抑えられる）で代用出来ればしていただきたい。
また食事は間食をなるべく減らしていくことと、食事前に必ず200ｍｌの水を飲むようにすると食事量が減るため摂取カロリーを抑えられる。
２．週２回のトレーニングを行っている。
→腹筋のトレーニングは毎日行う。家でも行えるメニューが豊富。
３．実際のトレーニング法
→
①まずは床に仰向けになった状態で腰の部分に棒状に丸めたタオルを敷く。腰は若干浮いてお尻と肩は床につけた状態になるため自然にブリッジしたようになる。（イメージとしてはお腹が上に突き出た感じ）
この状態から自身のへそを見るように状態を上げていく。
以上を１５回×５セット
②同じく仰向けになった状態で足を天井に向かって上げていく。この時に腰も浮かせるくらい大きく上に向かって足を上げられればなお良い。
勢いがつくと状態が安定しないので手で状態を固定出来ればうまくいく。
以上を２５回×５セット
③ゴルフのシャフトなどの100㎝位あるまっすぐな棒を肩に平行に担ぐ。
椅子にまたがるように座る（足で椅子を挟むようなイメージ）
シャフトと肩を平行に保ったまま右肩を前、次に左肩を前というように交互にひねる。この時顔と腰は前を向いたままにすること。
以上を５０回×４セット
④椅子に座り足を前に出した状態で椅子のサイドに手を置いて体を固定する。（肘付きの椅子では難しい）
手で身体と椅子を固定した状態で膝を胸に向かって突き上げる。
以上を２５回×５セット
⑤同じく椅子に座った状態で左右に足を開き状態を床に向けて伏せて行く、自身で下げられるとこまで下げたらゆっくりと（３秒くらいかけて）状態を上げる。
以上を２５回×５セット
これらを１ヵ月ほど続けると腹筋がかなり付くため徐々に食事量が減っていきます。（腹筋が締まっているためあまりお腹が膨れない）
教えた女の子が１ヵ月後にビヨンセのようなからだになることを期待します（笑）